1. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз - вперед, верхняя часть
туловища неподвижна. Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться
до лба (не наоборот!), при этом возникающее напряжение чередуем с легким
расслаблением. Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было
наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.
2. Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть
повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно! Копчиком
тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение
и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне. Возникающую
тяжесть снимаем упражнением N1.
3. Ноги на ш ирине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен
вперед примерно под углом 45 град. Стараясь копчиком дотянуться до затылка
(не наоборот!), прогибаемся в пояснице. Голову не запрокидываем. Делаем 8-10
таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с
одной ноги на другую. Напряжение в копчике снимаем упражнением N1.
4. Колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо!
Копчиком устремляемся к затылку. При этом ягодицы откидываем назад, живот
уходит вперед. Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим
участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу,
равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.
В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с
одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение
в пояснице.
5. Круговые движения бедрами сначала 8-10 раз в одну, затем столько же в другую
сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.
6. Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, т.е. вес тела переносим
вправо. Это исходное положение. Делаем несколько пружинящих движений бедром в
сторону, как бы проталкивая его дальше вправо. Затем исходное положение
фиксируем и растягиваем левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в
крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо.
После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше
растягиваем левый бок. Аналогично выполняем упражнение левым бедром и
растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон
влево.
7. Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука
направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться
потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем
позвоночник. Те же движения повторяем левой рукой.
8. Расслабляем все тело, проводим мас саж капилляров. Последовательно
встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.
И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после
купания. А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом
комплекса упражнений на позвоночник.
