1. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Одновременно сократить мышцы ног на бедрах (передвижение коленных чашечек) и расслабить. Повторить 8-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

  2. ИП - то же. Одновременно сократить мышцы ног на бедрах, поднять две ноги вверх; опустить и расслабить. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. (При выполнении всех упражнений в дальнейшем дыхание также свободное).

  3. ИП - лежа на животе, ноги прямые, носки в упор, руки согнуты в локтях и кистями рук удерживают край кровати. Одновременно втянуть ягодицы, промежность и расслабиться. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  4. ИП - то же. Одновременно поднять туловище на выпрямленных ногах и руках, втянуть ягодицы, промежность, опуститься, расслабиться. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

  5. ИП - стоя на четвереньках. Одновременно втягивать ягодицы и промежность, затем расслабить их. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  6. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки в опоре за перекладину (спинку кровати, рейку гимнастической стенки или край стола). Присесть, широко разводя колени в стороны, затем встать, втягивая ягодицы, промежность и сокращая мышцы бедер. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.

  7. ИП - то же. Маховые движения правой ногой вперед, назад, вправо, влево, круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить 4-6 раз. Темп средний. То же левой ногой.

  8. ИП - то же. Одновременно сократить мышцы бедер, втянуть ягодицы, подтянуть промежность, затем расслабиться. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  9. ИП - то же. В опоре на руки положить грудную клетку на перекладину, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника, втянуть ягодицы, подтянуть промежность кверху, выгнуть спину, расслабиться. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  10. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения нижней частью туловища по часовой и против часовой стрелки, одновременно сокращая и расслабляя ягодицы. По 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

  11. ИП - то же, правая нога полусогнута в коленном суставе, туловище перенесено в вправо, левая нога выпрямлена. Поочередно переносить туловище влево, сгибая ногу в левом коленном суставе, одновременно втягивая промежность, затем вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

  12. ИП - то же. Подтянуть правую прямую ногу кверху за счет таза, одновременно сокращая правую ягодицу и промежность. То же левой ногой. Повторить по 4-6 раз. Темп медленный.

   Примечание:

   В климактерическом периоде занятия физическими упражнениями обязательно надо начинать с легко выполнимых упражнений и только постепенно переходить к более трудным и сложным. Любой комплекс физических упражнений должен обеспечить последовательность включения в работу мышц рук, ног, головы, шеи, туловища и живота, т.е. создать равномерную физическую нагрузку на весь организм.