1. Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук.

  2. Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и разгибание рук.

  1. <Тачка> - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.

  2. Подтягивание на перекладине.

  3. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.

  4. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

  5. Упражнения с гантелями, гирями.

  6. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.

  7. Упражнения с набивным мячом.

  8. Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

  1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.

  2. Приседание на одной ноге - <пистолетик>.

  3. Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.

  4. Приседание со штангой или партнером на спине.

  5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.

  6. Прыжки тройные и пятерные.

   Развитие ног имеет огромное значение при пеших походах на дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и т.п.).

  1. Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.

  2. Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

  3. Из положения сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги закреплены или удерживаются партнером.)

  4. Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и повороты.

  5. Упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и в висе.

   Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание. Ими, однако,не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

   Надо уметь хорошо расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

  1. И.п. - основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми и прямыми.

  2. И.п. - основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола.

  3. Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.

  4. Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.

  5. Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.

  6. Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.

  7. И.п. - основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.

   Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не требующие сложной координации. В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

  1. Ходьба по узкой опоре (ребро гимнастической скамейки, рельс, бревно и т.п.) в сочетании с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.

  2. Упражнение <ласточка>, равновесие боком.

  а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;

  б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;

  в) метание легкоатлетических снарядов.

   Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.

   Женщины должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин.

   Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 метра.

   Место приземления при прыжках в длину и высоту необходимо хорошо разрыхлить.

   Вторник.

   Разминка, ходьба, бег 5-10 минут (темп средний). Обще- развивающие упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол - 30 минут. Заключительная ходьба - 5-7 минут.

   Четверг.

   Разминка, бег 5-7 минут. Общеразвивающие упражнения - 15 минут. Упражнения со скакалкой - 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок - 60 минут. Игра в волейбол - 30-35 минут.

   В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.

   Вторник.

   Разминка - 15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах - 40 минут.

   Прогулка - 1 час.

   Четверг.

   Разминка - 15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах - 1 час.

   Прогулка по пересеченной местности в спокойном темпе - 1 час.

   Пятница.

   Прогулка в среднем и тихом темпе - 1,5 - 2 часа.

   Вторник.

   Тренировка на стадионе или спортплощадке.

---

назад   далее   содержание