Третья ступень включает в себя 13 упражнений. Все они предназначены в основном для лечения заболеваний позвоночника: будь-то сутулость, остеохондроз или искривление позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз). Для лечения позвоночника положение лежа самое выгодное и экономичное, т.к. снимает напряжение со всех участков позвоночного столба и создаются благоприятные условия для активного воздействия на него в любой его части. Третья ступень упражнений отличается особенностью дыхания: здесь все четыре фазы дыхания активны. Первая и вторая фазы аналогичны четырехфазному варианту, т.е. глубокий вдох и задержка, а в третьей необходима активная помощь мышцами живота для осуществления выдоха, в четвертой задача сводится к удержанию передней стенки живота поджатой в себя. Самая короткая фаза - четвертая. В отдельных случаях она может быть и опущена.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на спине с вытянутыми ногами, выгнуть вверх шею и грудь на глубоком вдохе, задержав в легких воздух, покачаться спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Сильный выдох за счет сокращения передней стенки живота. ЭФФЕКТ. Активизирует циркуляцию энергии и крови в организме. Укрепляет мышцы спины и активизирует труднодоступные отделы позвоночника, уменьшая склеротические явления в них. Оказывает согревающее действие на область мышц шеи, затылка, верхней части спины. Эффективно при лечении ревматизма, суставов и гриппа. Способствует потовыделению. ПОКАЗАНИЯ. Упражнение показано практически всем, за исключением лиц, имеющих травму позвоночника. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Точное выполнение дыхательных элементов.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на спине, упереться пятками и верхней частью спины в пол и, сделав вдох, прогнуться в пояснице. Задержав воздух на вдохе, покачать спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением стараясь добрать в легкие еще немного воздуха. Сильный выход и энергичное втягивание живота. Задача: удалить максимально воздух из легких. ЭФФЕКТ. Дает хороший эффект при заболеваниях седалищного нерва. Избавляет от болей в спине. Помогает при ревматизме суставов. Оказывает согревающее и стимулирующее воздействие на поясничную область, ягодицы, заднюю часть ног. Упражнение способно вызывать потовыделение. ПОКАЗАНИЯ. Упражнение показано практически всем, за исключением лиц, имеющих травму позвоночника. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Упражнение рассчитано на точное соблюдение предписаний по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на спине, затылком, локтями и пятками опереться об пол, сделав глубокий вдох и приподнять корпус, выгнув вверх живот и грудь. Задержать дыхание и 2-6 раз качнуться корпусом из стороны в сторону. Глубокий выдох с помощью передней стенки живота. Удержание поджатой стенки живота при выдохе. ЭФФЕКТ. Затормаживает склеротические процессы в организме. Снимает или значительно снижает уровень боли в области шеи, спины, нижних конечностей. Выправляет сутулость и укрепляет мышцы спины. ПОКАЗАНИЯ. Упражнение не представляет трудности при его выполнении и легко контролируемо в движениях. Ограничений в показаниях нет. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Насколько рекомендуется глубокий и полный вдох, настолько желателен сильный выдох с помощью передней стенки живота.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лечь на спину и ладони подложить под ягодицы. Ступни подтянуть к ягодицам, согнув для этого ноги в коленях. Глубокий вдох, и задержать дыхание, одновременно разводя колени в стороны насколько это возможно. Удержать их в этом состоянии 1-2 секунды, пытаясь углубить вдох. Сделав 2-6 раз покачивания коленями к полу в одну и другую сторону, выдохнуть сильно воздух, помогая при этом прижиманием коленей к груди, после чего поставить ступни на пол. ЭФФЕКТ. Активизирует кровоток и движении энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности. Устраняет боли в спине. Активизирует деятельность органов брюшной полости.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на спине, раздвинуть ноги на 40-50 см, согнуть колени и приподнять таз от пола. На вдохе, задержав в легких воздух, наклонять колени вовнутрь к полу поочередно 2-6 раз, стараясь коснуться пола. Полный выдох, задержка на выдохе. ЭФФЕКТ. Дополнительно к основному, это упражнение положительно действует на мочевой пузырь и уменьшает потребность в ночном мочеиспускании. ПОКАЗАНИЯ. Упражнение выполняется легко и легко контролируются мышечные напряжения. Ограничений в показаниях нет. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Обратить внимание на выдох с прижатыми к груди коленями.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на спине, вытянуть ноги, а руки расположить вдоль тела. На вдохе поднять ноги и занести их за голову и коснуться пальцами пола как можно дальше за головой. Задержать дыхание, подпереть себя согнутыми в локтях руками в области поясницы и покачать из стороны в сторону 2-6 раз. Выдох полный. Удержать напряжение передней стенки живота. ЭФФЕКТ. Упражнение активно массирует внутренние органы. Усиливает приток крови и энергии к голове. Регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидную железу. Способствует активизации кровообращения в области шеи. Создает отток крови при геморрое. Тонизирует весь организм. ПОКАЗАНИЯ. Противопоказано тем, у кого повышенное кровяное давление. Показано тем, у кого кровяное давление понижено. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Требует жесткого контроля за состоянием опускаемых ног, шеи, напряжения в области живота, коленей. Никогда не спешите для достижения конечной фазы упражнения: идти к ней медленно и упорно, не допуская никогда сильной боли ни в ногах, ни в тазовой области, ни в животе, ни в шее.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на спине, подтянуть сомкнутые ступни к ягодицам и развести колени в стороны. Руки вдоль туловища, слегка разведенные в стороны. Полный вдох, прогнуться в пояснице, упираясь локтями, ступнями ног и макушкой головы в пол, поднять таз. Задержав дыхание на вдохе, произвести 2-6 покачиваний корпусом из стороны в сторону. Сделать выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 1-3 раза. ЭФФЕКТ. Энергично массирует внутренние органы брюшной полости, устраняет боль в спине. Укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки. Укрепляет мышцы задней части бедер, боковых мышц туловища и живота. Способствует излечению женских болезней. ПОКАЗАНИЯ. Лицам, имеющим слабые шейные мышцы и травмы шейных позвонков, упражнение противопоказано. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Не злоупотреблять временем при становлении на голову. Следить за амплитудой покачивания корпусом. Внимательно производить выдоз, осторожно усиливая напряжение мышц живота.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на правом боку, подогнуть ноги. Правую ногу отставить назад и взять ее левой рукой за ступню. Ступню левой ноги поставить на колено правой, а коленом левой ноги коснуться пола. Правой рукой взяться за колено левой ноги. Делая глубокий вдох, одновременно повернуть шейные и грудные позвонки в противоположные стороны. Задержав дыхание на вдохе, 2-6 раз прогнуться в позвоночнике. Выдох сделать за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение 1-3 раза. ЭФФЕКТ. Активно стимулирует приток энергии, крови в печени и селезенке, являясь таким образом профилактическим и терапевтическим средством воздействия на работу этих органов. Активно воздействует на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные ответвления, гортань. Предупреждает вывихи и ликвидирует боли в суставах шейного отдела. ПОКАЗАНИЯ. Имеющим травмы позвоночника упражнение не показано. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Контролировать поворот шеи и разворот груди. Сосредоточить внимание на активном выдохе за счет мышц живота.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на животе, выпрямить ноги и вытянуть руки вдоль туловища, кисти сжать в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя назад голову и оторвав от пола как можно выше ноги. Руки отвести за спину в вытянутом положении. Задержать вдох и сделать 2-6 движений-поворотов: сначала на один бок, затем на другой, касаясь в каждом случае плечом пола. Произвести выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение 1-3 раза. ЭФФЕКТ. Усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника. Замедляет старение организма. Улучшает подвижность позвоночника. Восстанавливает истощенную нервную систему. Является профилактическим против гриппа. Активизирует все мышечные группы спины, ягодиц, бедер. ПОКАЗАНИЯ. Показано практически всем, кто может поднять от пола одновременно и голову и ноги. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Так как упражнение требует больших мышечных усилий в области живота и спины, необходимо исключить перенапряжение тем, у кого слабая передняя стенка живота. Контролировать повороты плечом к полу, соблюдая мышечную меру.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти рук положить на затылок, ноги согнуть в коленях и пятками стремиться коснуться ягодиц. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, проделать 2-6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторите упражнение 1-3 раза. ЭФФЕКТ. Укрепляет внутренние органы брюшной полости. Устраняет боли в области спины. Способствует излечению ревматизма плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота и спины, повышает подвижность позвоночника в его шейном и поясничном отделах. ПОКАЗАНИЯ. При умеренном напряжении противопоказаний нет. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Упражнение требует осторожности для лиц, страдающих остеохондрозом шейных позвонков. Необходимо дозировать напряжение в области поясницы.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. на глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2-6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий, полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2-6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Повторите все упражнение 1-3 раза! ЭФФЕКТ. Упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых участков тела. Усиливается приток крови к самым труднодоступным участкам печени, селезенки и легких. Облегчает рассасывание спаек, возникших в результате воспаления легких. Укрепляет мышцы спины, боковых участков корпуса, шеи. ПОКАЗАНИЯ. Упражнение показано всем, кто умеет контролировать свои движения и степень напряжения мышц. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Особое внимание следует уделять моменту разглядывания своих пяток, не разрешая себе перенапрягать мышцы шеи и корпуса.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Сесть себе на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, задержать хорошо дыхание и произвести 2-6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 1-3 раза. ЭФФЕКТ. Упражнение активизирует деятельность щитовидной железы. Укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевые суставы, вызывает приток крови к этим областям. Способствует излечению плечевых суставов от ревматизма. ПОКАЗАНИЯ. Упражнение показано всем, кому оно подходит. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Необходим контроль за отклонением головы назад.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Сесть на пол на одну ногу, вытянув другую назад и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и прогнуться хорошо в пояснице. Задержать дыхание в таком положении и сделать 2-6 покачиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе опустите руки вниз до пола. Сменить ноги и повторить упражнение. Повторите упражнение 1-3 раза. ЭФФЕКТ. Упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины. Является профилактическим при боли в спине. Укрепляет суставы позвоночника и мышцы спины и таза. ПОКАЗАНИЯ. Показано всем, кто может осторожно отклоняться назад, контролировать напряжение в межпозвоночных сочленениях. ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Уметь расположить центр тяжести и найти опору ногами. Стараться, чтобы руки являлись продолжением корпуса при движении назад. Контролировать вдох, задержку и выдох.

   ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Встать в коленно локтевую позу, касаясь лбом пола. После вдоха задержать дыхание и сделать 2-6 покачиваний тазом из стороны в сторону. Выдохнуть, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз. ЭФФЕКТ. Поза создает условия для снятия напряжения в межпозвоночных сочленениях. Предохраняет и оберегает от грыжи, геморроя. Стимулирует приток крови к голове. Эффективно при нервном истощении, т.к. стимулируется центральная нервная система. Желательно делать упражнение для отработки полного дыхания. ПОКАЗАНИЯ. В этой позе надо научиться полному расслаблению мышц живота и практиковать ее как можно чаще для отдыха. Не надо испытывать страха перед этой позой, а чаще выполнять для отработки полного дыхания. В этой позе можно немножко и подремать, учась контролировать равновесие.

   Вьетнамская йога при болях в спине / Сост. Б.Ф.Воронин. - К.: Информ.-изд. центр "Киiв" Фонда милосердия и здоровья г.Киева, 1991.