"Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие."

  "Человек, умеренно и последовательно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается в лекарствах."

  1. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

  2. И.п. - сидя на полу в упоре сзади.

   а) - согнуть ноги (колени к груди);

   б) - выпрямить ноги под углом 90 градусов;

   в) - снова согнуть; 4 - и.п.

  Вариант 1.

  а) - поднять прямые ноги до прямого угла;

  б) - И.п. - сидя на полу в упоре сзади.

  Вариант 2.

   движения прямыми ногами, поднятыми до прямого угла, вверх-вниз и в стороны - скрестно (ножницы).

  3. И.п. - о.с., в руках гантели 1-2 кг. 1 - руки через стороны вверх, посмотреть на гантели; - и.п. Вариант: руки поднимать движением вперед.

  4. И.п. - стать на резиновый бинт, концы его взять в руки. 1-2- руки через стороны вверх; 3-4- и.п.

  5. Подтягивание на перекладине. Если вначале будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

  6. И.п. - ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч весом 3-4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно) рукой - от груди, из-за головы, снизу.

   Следующие упражнения удобно выполнять на воздухе.

  7. Приседания (можно с набивным мячом в руках, вес мяча - 3-4 кг).

  8. Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.

  9. И.п. - лежа на спине, носки ног положить под опору, руки за голову.

   Поднимать туловище в положение сидя.

  10. И.п. - лежа на спине. Поднимать прямые ноги до прямого угла, медленно возвращаясь в и.п.

  1. При выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений. Причем в зависимости от упражнения нужно делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.

  2. Необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, а далее - мышцы спины и брюшного пресса. Симметричные мышцы правой и левой половины тела нужно нагружать примерно в равной мере.

  3. Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения на силу до предела. И обязательно надо научиться правильно дышать во время упражнений - не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

  4. После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

   Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.

  5. Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе. Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 60 метров, бег на простых коньках на 300 метров. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

  6. Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большей амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скорость.