Наиболее часто встречаются такие нарушения осанки, как - круглая и кругловогнутая спина.

   В первом случае - ярко выражена сутулость, грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, живод выпячен. Следовательно, надо поднять грудную клетку, отвести плечи назад, стараться держать спину прямой.

   Во втором случае - при так называемой кругловогнутой спине - грудная клетка становится плоской, живот выступает вперед. Значит, надо не только укрепить мышцы спины, но и несколько растянуть мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить прогиб позвоночника в пояснице.

  1. Ходьба - обычная и на носках - с небольшой подушечкой на голове.

  2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическую палку положить на лопатки.

  3. Исходное положение (ИП): стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. Можно взять в руки гимнастическую палку или мяч.

  4. ИП - сидя на стуле, кисти на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

  5. ИП - сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3-5 секунд, вернуться в ИП.

  6. Выполнять то же упражнение, опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

  7. ИП - лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол. Поднимать туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.

  8. ИП - то же, только ноги выпрямлены. Прогибаться в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз.

  9. ИП - то же, руки выпрямлены, лежат на полу. Опираясь на затылок и стопы, поднять туловище, прогнуться. Можно слегка помогать руками, ноги слегка согнуть.

  10. ИП - лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, подержать в таком положении 3-5 секунд и опустить.

  11. ИП - то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

  12. ИП - лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

  13. ИП - то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать позу 3-5 секунд.

  14. ИП - лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых ру ках, а средняя часть удерживается стопами.

  15. ИП - лежа на животе, руки вытянуты вперед, в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.